Quels sont les aliments riches en protéines ?

Dans le monde du fitness, les régimes riches en protéines sont souvent considérés comme la solution universelle à tous les problèmes alimentaires. Mais de quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin ? Quels aliments y sont riches ? Et est-ce vraiment sain d’en consommer beaucoup ? Nous allons tout vous raconter dans cet article !

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Les boissons protéinées font tout autant partie de l’inventaire d’une salle de sport que le presse-jambes et la barre de traction. Si vous demandez à un entraîneur quel est le régime le plus approprié pour perdre du poids ou développer de la masse musculaire , il vous répondra le plus souvent : plus de protéines et moins de ceci ou cela.

Et en principe, ce n’est pas mal. Votre corps a besoin de protéines pour développer ses muscles. Même pendant la perte de poids, les protéines contribuent à la préservation de la masse musculaire. Cependant, ils ne sont pas le seul élément qui fait une alimentation saine .

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Conseil de lecture : mais que sont exactement les protéines ? Il en existe différents types, mais quels sont-ils et quels sont leurs avantages et inconvénients ? Notre article sur les protéines révèle tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

Qu’est-ce qu’une alimentation riche en protéines ?

Il n’existe pas de définition claire d’un régime riche en protéines. Au sens large, le terme « aliment riche en protéines » signifie que la plupart des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines .

quoi correspond-il ou doit-il correspondre ? C’est juste une question de perspective ***** © Westend 61 À  : pour les bodybuilders, une alimentation riche en protéines n’a pas la même définition que pour les coureurs amateurs qui passent le reste de leur journée assis à leur bureau.

Votre santé, votre mode de vie et vos objectifs vous aideront à déterminer le nombre de protéines dont vous avez besoin et s’il est pertinent pour vous de suivre un régime riche en protéines .

Régime riche en protéines : de quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Le ministère de la Santé recommande de consommer au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Si vous faites beaucoup de sport, visez 1 à 1,2 g de protéines par kilo de le poids corporel à la place.

En général, une alimentation équilibrée vous permet de couvrir vos besoins en protéines avec des aliments qui en contiennent. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner entre le travail, la salle de sport et votre vie sociale, nous avons ce qu’il vous faut : nos collations et nos boissons protéinées vous aident à remplir vos repas lorsque le temps est écoulé.

Les athlètes de compétition, les culturistes et les personnes qui suivent un régime hypocalorique drastique peuvent avoir des besoins plus élevés. Si cela vous préoccupe, il est préférable de consulter l’un de nos coachs en nutrition © Foodspring Découvrez nos snacks et shakes protéinés pour connaître précisément la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Et pour être sûr que vous consommez suffisamment de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et surtout d’énergie, votre alimentation doit être aussi variée et saine que possible. Pour connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin, il est donc pertinent de calculer vos macronutriments en fonction de vos besoins caloriques totaux .

Pour ce faire, vous pouvez utiliser le schéma suivant. Cette distribution est idéal lorsque vous souhaitez maintenir votre poids et être en bonne santé .

  • 50 à 55 % de glucides
  • 20 à 25 % de protéines
  • 20 à 30 % de lipides

Pour distribuer au mieux vos macros, vous devez toujours tenir compte de votre métabolisme, de votre mode de vie et de votre objectif. Pour déterminer rapidement et facilement la distribution qui vous convient le mieux, utilisez notre calculateur gratuit de macronutriments .

Perdre du poids grâce à une alimentation riche en protéines

Adopter une alimentation riche en protéines est un bon choix lorsque l’on veut perdre du poids. Et cela, que vous souhaitiez seulement vous débarrasser de quelques kilos ou perdre du poids de manière drastique. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire . Ce qui signifie pour vous que même si vous mangez moins pendant un régime, vos muscles sont préservés. Votre corps est principalement responsable de la dégradation des graisses.

Mais si vous ne mangez pas assez de protéines, ce sont vos muscles qui se décomposent . C’est parce que c’est plus difficile pour votre corps pour transformer les graisses en énergie que certains composants. présents dans les protéines.

Pour perdre du poids avec un régime riche en protéines, utilisez plutôt un apport quotidien en protéines de 1,2 à 1,4 g par kilo de poids corporel . Élaborez un régime alimentaire équilibré qui tient compte de ces recommandations.

Les shakes protéinés de qualité complètent parfaitement un régime riche en protéines. Cependant, boire uniquement des shakes ne compte pas.

© source alimentaire

Est-ce que cela vous semble compliqué ? C’est aussi parce que c’est un peu. C’est pourquoi nous vous facilitons la tâche en élaborant un guide minceur de 12 semaines .

Ce dernier comprend trois mois de repas et de formation. Avec des recettes saines et faciles pour tous les jours, ainsi que des options végétariennes et une liste de courses pratique. En outre, il comprend également des connaissances de base et des conseils sur les questions d’alimentation et de formation. Chaque pack de formes comprend un guide gratuit .

Conseil de lecture : Anna a suivi notre minceur et a retrouvé sa taille d’origine. En entrevue Découvrez le Shape Pack , elle révèle comment cela a fonctionné pour elle et les défis auxquels elle a été confrontée.

Développez votre masse musculaire grâce à une alimentation riche en protéines

développement des protéines et des muscles est inséparable. Les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Si vous voulez que votre corps crée de nouvelles fibres musculaires, vous devez lui fournir l’élément de base dont il a besoin pour cela. Ici aussi, vous pouvez vous baser sur 1,2 à 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel Le .

Les protéines, ou plus précisément les acides aminés, sont les éléments constitutifs de vos muscles. Si vous souhaitez les développer, une alimentation riche en protéines doit fournir à votre corps un mélange équilibré de différents acides aminés et contenir de nombreux minéraux . Cela donne à votre corps tout ce dont il a besoin pour récupérer et développer vos muscles après une séance d’entraînement intensive.

Le mieux serait de diviser vos protéines en portions : en consommant 20 g par repas, soit 60 g pour 3 repas. Et en y ajoutant 2 collations protéinées , vous devriez facilement couvrir vos besoins quotidiens en protéines. Les jours d’entraînement, n’oubliez pas de boire votre shake à la fin de votre séance.

Les boissons protéinées ne se ressemblent pas toutes : les protéines végétales, les protéines de lactosérum, la caséine et les protéines multicomposants présentent des avantages différents. Grâce à notre comparaison de boissons protéinées , vous découvrirez lequel vous convient le mieux.

Dans notre guide de musculation de 12 semaines© source alimentaire , nous avons compilé des recettes riches en protéines avec un excédent calorique. Ils sont parfaitement adaptés pour vous aider à avoir une alimentation saine, équilibrée et riche en protéines.

Et le meilleur, c’est qu’ils sont également faciles à préparer et adaptés à la vie quotidienne – options végétariennes/végétaliennes incluses. Chaque pack de poids comprend un guide gratuit.

Découvrez le pack de musculation La réalité : votre alimentation est-elle suffisamment riche en protéines ?

Manger une alimentation riche en protéines est un luxe , et dans le monde occidental, c’est souvent la norme. Le régime omnivore classique, c’est-à-dire celui qui consomme de la viande, du poisson, du fromage et des œufs, est souvent plus que suffisant.

Rien qu’en 2019, 236 œufs, 34 kg de porc et 86,43 kg de produits laitiers frais ont été consommés par personne. À cela s’ajoutent diverses collations protéinées ainsi que les protéines présentes dans les légumineuses, les céréales et les légumes.

Déterminez votre apport en protéines : voici comment procéder

Prenez le temps de déterminer vos contributions actuelles. Pour ce faire, posez-vous les questions suivantes :

  1. Combien de fois par jour consommez-vous des protéines animales ? La charcuterie et le fromage en font également partie.
  2. À quelle fréquence consommez-vous des compléments alimentaires, tels que des boissons protéinées, des acides aminés et des barres protéinées ?
  3. Quelles céréales et légumes mangez-vous ? Et quelle quantité de protéines contiennent-ils ?

Tenez un journal alimentaire pendant 7 jours ou consigne vos repas dans une application qui calcule tout automatiquement. Le les résultats vous permettront de vérifier si vous devez augmenter votre apport en protéines et, dans l’affirmative, quand vous pouvez en introduire davantage.

Peut-être découvrirez-vous également que votre alimentation est déjà parfaite. Idéalement, votre apport en protéines devrait être réparti uniformément tout au long de la journée .

Quels sont les aliments riches en protéines ?

La plupart des aliments contiennent des protéines. Tout en haut de la liste se trouvent les produits d’origine animale, tels que la viande, les œufs, les produits laitiers et le fromage. Cependant, la quantité de protéines qu’ils contiennent varie d’un aliment à l’autre.

légumineuses et les produits à base de soja Les sont également d’excellentes sources de protéines. Même les noix, les céréales et certaines variétés de légumes en contiennent.

Tous les aliments protéinés ont un profil d’acides aminés pratiquement similaire mais ne sont pas du tout composés des mêmes nutriments. Pour nourrir votre corps de la manière la plus saine et la plus complète possible, les aliments à base de plantes et les sources de protéines devraient constituer la base de votre alimentation .

La viande et le poisson ne sont pas trop truc de toute façon ? Il est également tout à fait possible de couvrir vos besoins en protéines en étant végétarien ou végétalien. Et les jours où vous éprouvez des difficultés, nos produits protéinés et snacks végétaliens peuvent vous venir à votre secours.

Dans notre article sur les aliments protéinés , nous vous avons présenté un aperçu des meilleurs fournisseurs de protéines d’origine végétale et animale.

7 recettes riches en protéines

Il n’y a rien de compliqué à manger des protéines. Dans notre base de données de recettes, vous trouverez de nombreuses idées pour tous les goûts et tous les usages.

Découvrez toutes nos recettes Voici les sept recettes riches en protéines que nous préférons : faciles à préparer, saines, variées et surtout ultra gourmandes.

Smoothie protéiné Matcha

La meilleure façon de commencer la journée. Ou la collation santé idéale pour prendre un coup de pouce dans l’après-midi. Prêt en 5 minutes, c’est votre meilleur allié pour développer votre masse musculaire.

© source alimentaire Voir la recette Burger végétarien au quinoa

Cette recette vous permet de préparer 4 galettes de ces délicieuses, hamburgers sains. Cela fait 2 à 4 portions. C’est à vous de choisir si vous préférez accompagner le tout d’une salade ou de quelque chose de plus substantiel.

© source alimentaire Voir la recette Bol Buddha

Les légumes sont toujours une valeur sûre. 30 minutes suffisent pour préparer ce Buddha Bowl coloré, sain et riche en protéines. Idéal lorsque vous recherchez un repas faible en calories, mais riche en protéines et en nutriments.

© source alimentaire Voir la recette Pâtes protéinées One Pot

Les jours où vous manquez cruellement de temps, optez pour les pâtes protéinées One Pot. Il suffit de couper les légumes, de les mélanger aux pâtes et le tour est joué. Et la cuisine reste (presque) propre. Vous pouvez très bien adapter les légumes à votre goût ou selon ce que vous avez dans le réfrigérateur.

© source alimentaire Voir la recette Raviolis végétaliens

Ces boulettes de viande végétaliennes fabriquées à partir de nos flocons de protéines sont prêtes en 15 minutes. Incroyablement délicieux, ils vous donnent 58 g de protéines par portion. Peut-être qu’ils ne le font pas Ils ont vraiment le goût de la viande hachée, mais ils sont définitivement meilleurs. Essayez-les et voyez par vous-même.

© source alimentaire Voir la recette Semifreddo aux protéines de fruits rouges

Le dessert frais idéal pour les journées chaudes. Sans sucres ajoutés et avec une portion supplémentaire de protéines. Une portion contient 23 g de protéines pour 231 calories. C’est un plaisir que vous pouvez vous permettre.

© source alimentaire Voir la recette Brownies au beurre de cacahuète et confiture

Pour tous ceux qui préfèrent un dessert classique au chocolat à faible teneur en calories. Avec seulement 160 kcal et 11 g de protéines par portion, nos brownies au beurre d’arachide et à la confiture conviennent parfaitement aux régimes alimentaires.

© source alimentaire Voir la recette Une alimentation riche en protéines est-elle saine ?

Les protéines c’est la vie. Les protéines sont les éléments constitutifs de divers éléments de votre corps. Le cerveau, le cœur, les muscles, les os, les hormones, les anticorps, le sang et bien d’autres encore… tous ont besoin de protéines.

Le ministère de la Santé recommande une quantité minimale de 0,8 g. Selon votre mode de vie et vos objectifs , il est plus courant de consommer jusqu’à 1,5 g de protéines. Dans le monde de la musculation, il n’est pas rare non plus de prendre 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais ces quantités élevées constituent également un véritable défi pour l’organisme.

Consommer plus de protéines que nécessaire n’est pas toujours bon . Le métabolisme des protéines produit de l’ammoniac, qui doit ensuite être converti en urée dans les reins. Ainsi, cela demande plus d’effort de la part des reins.

C’est pourquoi vous devriez boire suffisamment. Découvrez ici pourquoi la consommation d’alcool est bénéfique pour la santé.

Lorsque les reins sont en bonne santé et fonctionnent correctement , le métabolisme des protéines n’est généralement pas un problème. Cependant, il n’y a aucune raison de surcharger vos reins avec une grande quantité de protéines si elles doivent être excrétées sous forme d’urine.

Et enfin, si en mangeant trop de protéines, vous consommez également plus de calories que nécessaire , votre graisse corporelle augmente et votre digestion est mise à rude épreuve. La conséquence : un sensation de réplétion inutile et une taille supplémentaire de vêtements.

Régime riche en protéines : notre conclusion

  • Une alimentation riche en protéines signifie que la plupart des calories que vous consommez quotidiennement sont des protéines.
  • La quantité de protéines dont vous avez besoin pour adopter ce type de régime dépend de votre mode de vie et de vos objectifs.
  • Très souvent, nous consommons plus de protéines que nous ne le pensons. Analysez votre alimentation pendant une semaine pour déterminer la quantité de protéines que vous consommez réellement.
  • Les glucides sont votre principal fournisseur d’énergie et doivent toujours faire partie de votre assiette.
  • Le débordement de protéines sera excrété par l’urine et devra encore être traité par les reins. Ne mangez donc pas plus de protéines que vous n’en avez besoin.

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