Comment affiner les cuisses et les hanches ?

Bonjour, j’ai découvert votre blog que j’adore. Je vous écris pour obtenir des conseils. Je mesure 1m65 et 62kg et je souhaite affiner ma silhouette (surtout les cuisses, les hanches, le ventre) pour atteindre 55 kilos. Je suis plutôt mince par le haut, mais dès que je dépasse 60 kg, j’ai mal au dos… Au travail, j’ai accès à une salle de sport, donc j’y vais deux fois par semaine : vélo d’appartement ou vélo elliptique, mais je pensais aussi commencer à courir. Nourriture d’exercice ? Combien de temps pensez-vous que c’est possible ? Merci d’avance pour votre réponse. Désireux de lire vos conseils.

VB

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Bonjour VB, et merci pour votre message. Votre demande est typiquement féminine : le haut du corps mince et étiré, avec une masse graisseuse déposée par voie sous-cutanée dans le ventre, les cuisses et les hanches.

Le programme sportif féminin pour raffiner

La bonne nouvelle est que le sport et une alimentation équilibrée vous aideront vraiment à changer de silhouette. Par contre, je ne conseille pas vous devez faire une « fixette » sur le poids exact. 55 kg, ou 58 kg si vous êtes satisfait de votre silhouette, de quoi nous soucions-nous ? Je préfère vous avertir, car les muscles sont plus denses que les graisses . Ainsi, lorsque vous allez développer vos muscles, vous perdrez certainement du poids, mais aussi prendre du poids avec vos nouveaux muscles. Par conséquent, sur les échelles, il peut y avoir moins de différence que prévu. Mais en sous-vêtements et en pantalons, ce sera complètement différent. Est-ce que tu me suis ?

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Donc, en ce qui concerne le sport tout d’abord, vous devrez développer vos muscles en douceur, faire des exercices pour les cuisses et le ventre pour affiner ces zones et le tirage au sort. Mon DÉFI VENTRE PLAT et THIN LEGS CHALLENGE sont particulièrement recommandés dans votre cas. Ce sont des programmes de 4 semaines avec de courtes vidéos quotidiennes (10 à 20 min max) pour cibler ces parties du corps. Vous allez voir, c’est très efficace !

Concernant la force entraînement, je recommande des exercices sur une jambe tels que des fentes , des levées de jambes sur le côté sur une jambe en équilibre, des fentes en instabilité avec une serviette ou un TRX ou une jambe sur un banc etc… Les fentes sur le côté également. Au départ, faites des séries longues : 20 à 30 répétitions sans charge. Et augmentez progressivement les charges : haltères de 2 kg, 5 kg, 7 kg, 10 kg… Ensuite, vous passerez aux mêmes exercices mais avec des sauts. Fente sautée, squats sautés etc… afin de développer les muscles.

Il va falloir aussi travailler sur le cardio , d’une part pour l’aspect santé (c’est très bon pour le cœur !) , d’autre part, afin d’éliminer la masse grasse et surtout au niveau des culottes.

Voici donc un programme de 4 mois :

1/ Pendant 45 jours, deux fois par semaine, exécutez un entraînement en circuit de 45 minutes.

  1. 5 minutes d’échauffement sur un elliptique.
  2. Puis 3 fois : 20 fentes à droite, 20 fentes à gauche. 20 fentes sur le côté droit, 20 fentes sur le côté gauche.
  3. Puis 30 secondes sur le plateau.
  4. Planche oblique de 30 secondes à droite, planche oblique de 30 secondes à gauche.
  5. 20 fentes avec 1 pied sur un banc derrière, puis 20 fois avec l’autre jambe.
  6. 15 pompes triceps sur les genoux. 20 répétitions du mouvement de l’oiseau avec des haltères.

Terminez la séance avec un appareil elliptique haute intensité.

Pour le circuit d’entraînement, vous pouvez également vous inspirer de cette formation :

Une fois par semaine, faites 45 minutes de course et faites quelques fractions. C’est-à-dire 5 minutes d’échauffement silencieux. Ensuite, alternez 2 minutes très rapides, 1’30 de récupération en jogging tranquille etc pendant 15 à 20 minutes… Ensuite, rentrez chez vous tranquillement pendant 5 minutes.

2/Les 45 prochains jours : faites le même circuit d’entraînement mais avec des charges de plus en plus lourdes . Et une fois par semaine, optez pour 1’30 de course à pied à un rythme tranquille.

3/Les 30 jours suivants : faire un entraînement en circuit d’explosivité deux fois par semaine : avec des sauts. 40 fentes sautées, 40 sauts de squat, 15 pompes claquées (sur les genoux), 10 tractions (aidées par un élastique).

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Tous les 3 fois de suite avec un elliptique avant et après pour faire 45 min.1 fois par semaine : toujours en cours d’exécution Entre 40 minutes et 1 heure, à votre rythme, pour vous sentir bien car maintenant vous ne pourrez plus vous en passer !

4/ En ce qui concerne la nourriture : évitez autant que possible de grignoter. Privilégiez toujours les aliments faits maison avec des ingrédients de base. Fruits et légumes frais de saison. Moins de pâtes blanches et de pain blanc. Fini les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, les pois, les pommes de terre à la vapeur… La viande ou le poisson 3 à 4 fois par semaine suffisent.

Et après ces 4 mois ? Allez ! Vous aurez alors compris comment fonctionne votre corps et comment l’entraîner. Reprenez donc dès le début, mais avec des séries plus longues et ainsi de suite. L’essentiel est de ne jamais s’arrêter trop longtemps, sauf pendant les vacances lorsque vous récupérez. Je vous promets qu’à ce rythme, vous aurez des résultats très visibles et surtout un moral d’acier ! !

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